Ćwiczenia na 2 brzuszki

Do wagi z przed ciąży udało mi się już wrócić, natomiast figura nadal nie ta... Postanowiłam coś z tym zrobić i zacząć ćwiczyć. Wiele blogowych mam rozpoczęło trening z Ewą Chodakowską, ale ja po przyjrzeniu się ćwiczeniom stwierdziłam, że takim twardzielem to ja nie jestem, i muszę poszukać sobie jakiś ćwiczeń bardziej dostosowanych do mojego trybu życia. I umiłowania gimnastyki.
Postanowiłam ćwiczyć z bobasem. Znalazłam kilka ćwiczeń, w których bobas może grać aktywną rolę - było to w naszym przypadku konieczne, gdyż wbrew zapewnieniom kilku autorów artyukułów o ćwiczeniach, nasz Szkrab nie wpatruje się z zachwytem w gimnastykującą się mamę i położony obok mnie czuje się wyłączony z zabawy i szybko zaczyna skwierczeć.
Mięśnie rąk i nóg ćwiczę podczas usypiania malucha, a mięśnie kręgosłupa podczas kąpieli i czasem przewijania (gdy robię to na łóżku, a nie na przewijaku). W związku z tym postanowiłam skupić się na brzuchu, który oczywiście najbardziej ucierpiał podczas ciąży. Ćwiczeń do wyboru jest mnóstwo; ja najczęściej wykonuję te, w których pozycją wyjściową jest mniej więcej ta ze zdjęcia: kładziemy się na plecach, nogi podnosimy i zginamy w kolanach, tak by uzyskać dwa kąty proste - pomiędzy udami i biodrami, oraz łydkami i udami). Na łydki kładziemy bobasa i przytrzymujemy go obiema rękami. Ruszamy nogami do przodu i do tyłu, na boki, podnosimy i opuszczamy głowę. W tym czasie maluch wzmacnia sobie mięśnie karku i oswaja się z pozycją na brzuchu. Ćwiczenia przerywamy gdy przestają się podobać dziecku. Z mojej perspektywy jest to zaleta, gdyż nie mam podstaw by mieć pretensje do siebie, że nie wytrzymuję 15 minut ćwiczeń...

Ćwiczenia brzuszka

Nasz bobas bardzo niechętnie leży na brzuchu - wystarczy kilka minut w tej pozycji i z roześmianego niemowlaka zamienia się w małego skrzecza. Ponieważ wiem, jak ważne są ćwiczenia w tej pozycji staram się go położyć na brzuszku chociaż na kilka minut w ciągu dnia - wyłapuję momenty, kiedy już pobawił się w innych pozycjach, ale nie jest jeszcze zmęczony i przekręcam go wtedy na brzuszek cały czas zagadując. Uważnie obserwuję i czekam na pierwsze oznaki niezadowolenia by zanim negatywne emocje się rozkręcą przekręcić malucha z powrotem na plecy. Czasami te sesje trwają minutę, czasami dłużej. Ogólnie staram się by na brzuchu malec spędził przynajmniej 10 minut dziennie.Dodatkowo leży na brzuszku podczas wieczornego masażu.

W bardziej marudne dni stosuję ćwiczenia zastępcze. Układam malucha brzuchem w dół na swoich kolanach, przy czym kolano od strony główki bobasa musi być wyżej, tak by kręgosłup był w linii prostej. Zagaduję i zabawiam malucha pokazując mu zabawki - łatwiej to ćwiczenie wykonać w dwie osoby - jedna trzyma bobasa, a druga klęka na podłodze i gada z nim. Dodatkowo noszę bobasa brzuchem w dół - również w takiej sytuacji odpowiednie grupy mięści wzmacniają się.

Widać efekty ćwiczeń - Karol ma dosyć silne mięśnie karku i w większości pozycji sztywno trzyma głowę, a podczas leżenia na brzuchu potrafi ładnie podeprzeć się na ramionkach. 
Poniżej zdjęcie z wczorajszej brzuszkowej sesji:

 

A tak Kluska wygląda chwilę po ćwiczeniach. Bidulek ;)

 

Ćwieczenia dla kobiet w ciąży

O tym, że aktywność w ciąży jest bardzo ważna można przeczytać w każdej książce czy podręczniku dla przyszłych mam.  Wspomina także o tym pewnie większość ginekologów prowadzących ciąże. Ale w tym stanie także najłatwiej znaleźć wymówki by nic nie robić. Sama tego doświadczyłam - często po powrocie z pracy do domu jestem tak zmęczona, że łóżko kusi znacznie bardziej niż wizja jakiś wygibasów. Niestety  brak aktywności fizycznej przy zmieniających się proporcjach ciała właściwie musi skończyć się jakimiś dolegliwościami i bólem. Ja pierwsze bóle pleców poczułam już na początku piątego miesiąca i przestraszyło mnie to nie na żarty - brzuch nie był jeszcze wtedy duży i gdy myśl co mnie czeka, gdy już naprawdę urośnie zmobilizowała mnie do natychmiastowego działania. Ponieważ znam siebie i wiem, że o ile coś nie jest zorganizowane łatwiej mi o tym zapomnieć postanowiłam znaleźć jakieś zajęcia dedykowane kobietom w ciąży. Postawiłam 2 warunki - zajęcia muszą odbywać się popopłudniami lub wieczorem, w pobliżu pracy, domu lub na trasie z jednego do drugiego. Mimo, że mieszkam w Warszawie okazało się, że wcale nie jest tak łatwo - co prawda większość klubów fitness organizuje zajęcia dla kobiet w ciąży, ale większość zakłada też, że każda ciężarna jest na L4 i może w nich uczestniczyć o 11 lub 13. Stwierdziłam więc, że nie pozostaje mi nic innego, niż uczestniczyć w innych zajęciach, niekoniecznie dedykowanym przyszłym mamom, które pomagają rozwijać mięśnie głębokie, wzmacniają kręgosłup i zwiększają ogólną wydolnośc organizmu. Ponadto kupiłam sobie nieduże ciężarki i matę do ćwiczenia w domu. Znalzałam bardzo fainy zestaw ćwiczeń 10 minutes prenatel pilates. Zestaw rozbity jest na 4 części - pierwsza to "standing pilates" - i tę serię wykonuję najczęściej ;)

Elementy ćwiczeń wprowadziłam do różnych czynności wykonywanych w pracy i w domu. Kręcę biodrami przy myciu naczyń, robię wymachy nóg myjąc zęby. Gdy w pracy idę do łazienki i jestem tam sama staram się wykonać kilka ćwiczeń. W ten sposób nie poświęcając na to dodatkowego czasu ruszam się więcej.

Jadąc do pracy wysiadam przystanek wcześniej i zyskuję dodatkowe kilka minut spaceru; staram się także więcej ruszać będąc już w biurze - wstawać, robić krótkie rundki po biurze.

Na zorganizowane ćwiczenia chodzę póki co 2 razy w tygodniu do niedużego klubu fitness na Ochocie 'GlobaFittness". Wybrałam go, gdyż w czasie gdy byłam na etapie poszukiwań oferował zajęcia dla kobiet w ciąży po godzinie 17. W momencie gdy się zdecydowałam ten cykl ćwiczeń się skończył ;(
 W poniedziałki uczęszczam na "Zdrowy Kręgosłup" - z zajęć jestem bardzo zadowolona. Prowadząca zawsze daje mi zygnał, które ćwiczenia nie są dla mnie, lub które mam wykonywać inaczej. Chodzę tekże na Aqua Fitness - te ćwiczenia mniej mi się podobają i cały czas mam wątpliwości, czy na 100% wszystkie powinnam robić, ale  zdrugiej strony wydaje mi się, że godzina w wodzie sama w sobie może naprawdę pomóc w odciążaniu kręgosłupa.

Myślę, że poszukam jednak jakiś specjalnych zajęć dla ciężarnych by mieć pewność, że mam silne te wszystkie mięśnie, które wkrótce okażą się dla mnie najbardziej przydatne.

Życzę wam miłego aktywnego weekendu!